ベジタリアンの筋トレ初心者向けバルクアップメニュー!

最近当ブログにベジタリアンでもバルクアップが可能かどうかを調べに来る方が増えてきました。
結論から言うと、全然可能だし、痩せから標準体型くらいならヴィーガンでも1~2ヶ月でなれます。

このブログはヴィーガンブログなので、本心ではヴィーガン向けのバルクアップメニューだけを提案したいのですが、ベジタリアンのバルクアップしか聞かれないのでメモがてら記事にはしておこうと思います。

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まえがき

先に断っておきたい事があるのですが、僕が人生初の+20kgバルクアップに成功した当初はまだヴィーガンでは無くラクトオボベジタリアン(卵や乳製品は食べる)でした。
しかも当時は考えるより先に行動。筋トレを始めた後に徐々に勉強して知識を付けていきました。

人生で太れた事が一度も無かったので雑な栄養管理で、+20kgとは言え半分くらいは脂肪だったと思います。
カロリー&マクロ栄養素の計算をしない人が僕と同じようなミス?をやらかしたという話しはよく聞きます。

知識が付いてくると後悔する事になるんですが、何をやっても太れないと思っている初心者にとっては綺麗ごとばかりは言ってられないんですよね。

とにかく食べて、食べて、食べて、筋トレ。

初期はサプリへの投資にお金も使っていたので、腕立てやスクワット等の自重トレーニング中心でジムには行っていませんでしたが、肉や魚を食べなくても雑なバルクアップに成功しています(苦笑)

今回はバルクアップ初心者向けに以前の僕の食事法をシェアするだけなので、筋トレ中級者以上のセミベジタリアン(たまに肉を食べる)やペスコベジタリアン(魚介類を食べる)の方は参考になりそうなところだけ拾って行って下さい。

みなさんベジタリアンの主義主張も違えば、筋トレの目的も違いますからね。

特別な筋トレメニューは?

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一応実際の筋トレメニューがどうなっているのか気になる方のために触れておきますが、特別な事は何もやっていません。

肉食だろうが、ベジタリアンだろうが、ヴィーガンだろうが・・・、無論バルクアップだろうが、減量だろうが、やるべき(適切な)筋トレメニューは何も変わりません。

初心者向けに言うなら高重量で低レップのトレーニングを短時間で行う事です。
また、オーバーワークにならないようにしっかりと筋肉を休めましょう。

ただ、フィジーク系の競技者でないヴィーガン・ベジタリアンのトレーニーの方は、一般のトレーニーの方に比べて有酸素運動を取り入れていたり、自然を楽しむアクティビティーの比率が高い気がします。

自転車・スイミング・ボルダリング・ストリートワークアウト・・・、数年後には公園で若い子が筋トレする姿も見られるようになりそうな予感がします。

バルクアップ用の食事法&食事習慣


ベジタリアンorヴィーガンとは言え、バルクアップに必要な栄養素も特に肉食者と何ら変わりはありません。

1.一日辺りの消費カロリーより摂取カロリーを多くする事。
2.マクロ栄養素(たんぱく質・炭水化物・脂質)を意識して取る事。
3.一日5~6回は食事を取る事。

特にたんぱく質に関しては“動物性”じゃなくて大丈夫なの?と聞かれる事が多いですし、多くの方の気になる点はそこだと思いますが、植物性で全く問題ないです。

ちょっと雑談です。
若い女性のベジタリアンなんかは「筋肉も大事だよね」と、一日5~6回の食事に理解を示してくれる方もいらっしゃるのですが、ナチュラルハイジーンやマクロビベースの食生活の“健康長寿”目的の人とは大きな溝を感じてしまう事が多いです。

1.低カロリー
2.食事回数が少ない
3.運動はやらないか、軽めの有酸素運動

と、真逆の食事法の人達が日本のベジタリアンのマジョリティーだったりするので、ベジライフが孤独に感じる事もあったりするかもしれませんが、僕も付いてるんで一緒に頑張りましょう(笑)!

具体的な食生活は?

家族の中でベジタリアン&ヴィーガンが自分だけの方は食事管理が難しいかもしれませんが、僕個人が特に意識しているのは・・・、

・たんぱく質の摂取量&タイミング
・調理時間を短くする
・安く抑える

これくらいです。
肉食者のバルクアップと全く一緒ですが、ベジタリアン&ヴィーガンは野菜しか口にしないだけです。

ベジタリアンと一言で言っても、玄米菜食、フルータリアン、精進料理・・・、おそらく僕と読者さんの間でも全然違う料理を食べているかもしれませんね。

季節によって変わるのですが、バルク中の一日の平均的な食事メニューを列挙すると・・・、

ラクトオボベジタリアンで2ヶ月で+20kgにした当時
1.無脂肪ヨーグルト1パック&卵5個&豆乳(朝1)
2.バナナ1房&プロテイン&豆乳(朝2)
3.ごはん3合&納豆&キムチ&海苔&卵など(昼)
4.プロテイン&豆乳&ドーナツ4個(おやつ)
5.豆乳クリームパスタ2人前&卵5個(夕1)
6.ラーメン3人前&卵3個(夕2)
最低でも1日辺り、6000kcalオーバーは目指していたと思います。
結局10kgくらいは脂肪だったので減量する事に。
振り返ってみると全体的に脂肪が多すぎですね。
野菜が不足していたのでサプリや青汁で補っていました。
太れない人は就寝直前にプロテインの補給もお忘れなく。

ヴィーガンの今
1.バナナベースのスムージー(朝1)
2.フルーツ(朝2)
3.フルーツ後にオートミール(昼1)
4.フルーツか玄米菜食(昼2)
5.ヴィーガンおやつ
6.マクロ栄養素重視の好きなもの(夕食)
3000kcal程度を目指しています。
ヴィーガンになっても野菜は少なめに見えますね。
僕の場合は良いとこ取りで、昼過ぎまでナチュハイで夜に近づくにつれマクロビ化していきます。
夏はフルータリアン寄り、冬は精進&マクロビ&北欧レシピ中心になります。

バルクアップ中にしては少しヘルシー過ぎるように見えますが、お菓子作りが趣味なので5のおやつは結構高カロリーなヴィーガンクッキーとかも食べています。

太り難い人は1と2でマクロ栄養素の摂取をより強く意識して下さい。
例えばピーナッツバター(たんぱく質)とオーツ(炭水化物&たんぱく質)をスムージーに入れたり。
※オーツは炭水化物のイメージが強いかもしれませんがたんぱく質も多く含まれています。

もちろんローフード等のこだわりが無い人はプロテインパウダーやきな粉を利用しても構わないと思います。

トレーニング直後の食事では炭水化物とたんぱく質を意識して摂取するようにして下さい。

地産地消の観点から玄米中心に食べたいところではありますが、発芽や保存の手間は一人暮らしには若干厳しいものがあるのでオートミールを良く利用しています。
オーガニックバナナと食べても一食辺り100円程度ですからね。

ベジタリアン⇒ヴィーガンで学んだ事

結局は体重100kgとかで無い時期に食べ過ぎても、後々ダイエットで脂肪を落とす事になるんですよね。
ヨーグルトも卵も必要無かったなと後悔しています。
バルクアップ中でも体脂肪率15%程度を超えないようにして下さい。

プロテインパウダーは食事をしっかり取れるなら必要無いですが、1食分としてカウントしたいなら植物性で余計な添加物の無いものにした方が健康的で良いですね。

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