ヴィーガンの筋トレにプロテインパウダーは必要ない!?

※この記事のタイトルが若干過激なのは、大して筋トレもしないくせにヴィーガンはタンパク質が足りなくて不健康だと主張している、このキーワードで上位表示させているSEOメディアに対して反論するためだけのものです。

個人的には肉食のトレーニーの方にヴィーガンをバカにされた事は一度もありませんし、尊敬するフィジーク選手や格闘家の方も多くいます。(試合前のマイクパフォーマンスでなら挑発する事もあるようですが、そういう仕事ですしね。)
ただ、肉食の方でこの記事に検索して来られた方なら既に、プロテインの人口甘味料、カゼインの発がん性、内臓への負担、体臭、健康・・・、色々と気になる事があると思います。

また、筋トレ習慣をこれから身に着けたいヴィーガンで見に来てくれた方は、プロテインくらいは摂取した方がいいのかな?と検討中なのかもしれません。

僕は筋トレ始めたての頃はまだ、鶏肉とタマゴ、ヨーグルト、ホエイプロテインは食べていました。数ヶ月もしないうちにヴィーガンになったのですが、両者の気持ちは分かります。

実際のところはどうなのか、この記事にまとめてみようと思います。※ヴィーガンプロテインを探しに来た方のために、一応おすすめ商品も紹介します。

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トレーニングしないならプロテインの必要摂取量って実は少ない

プロテインを出来る限り摂りなさい!という方から、そんなもの意識する必要は全く無い!というフィジーク選手まで幅広くいますね。

実際のところ、総摂取カロリーのうち5~10パーセント程度で充分です。
そもそもバルクアップ志向が無い欧米型の食生活を送っている人なら、たんぱく質の過剰摂取すら心配した方が良いくらいです。
参照:Top Tips for Plant-Based Athletes

※平均的に日本では肉の消費量が諸外国に比べて少ないですが、魚介類による動物性たんぱく質の摂取量が多いです。
(調査年度により変動あり)

Vegan Bodybuilding & FitnessのRobert Cheekeもここ4年くらいは植物性のプロテインパウダーすら使っていないとFBで言っていました。

意識してたんぱく質過多の状況を作り上げる必要は無いという事ですね(^^)

僕は外出の用事が立て込んでいたりして長時間まともな食事が食べれない場面などに補助的に植物性のプロテインパウダーは利用していますが、プロテイン信仰は捨てました。
欧米のヴィーガントレーニーの間ではたんぱく質ってそんなに必要無くない?というのが既に常識になっています。
日本でこれが広まるのは、早くても5年は先でしょうか。

もうちょっと分かりやすい動画は→男性が一日あたりに必要たんぱく質の量は56g
※閲覧にはフェイスブックアカウントが必要

僕はトレーニング日は多い日で100g くらいは取っている計算になりますが、ほぼ野菜からですし、何よりも食事回数を増やしてカタボリックにならない事くらいしか意識はしていません。
ハイカーボ・ロープロテイン・ローファットというのが欧米のヴィーガントレーニーの間では共通認識になっています。

筋肥大にはハイカーボ&高カロリー食!


しっかりオートミールや玄米にキヌア、ポテトなどから炭水化物を食べていれば問題ないのはお分かり頂けたかと思います。
殆どのヴィーガン・ベジタリアンにとって、たんぱく質は意識しなくても体に入ってくるので摂取量に関して気にする必要は無いです。

しかしバルクアップ志向が強い人はどうなのでしょうか?

もちろん、プロテインの摂取法以外は肉食の方の食事療法やトレーニング法と何ら変わりはありません。
※筋トレメソッドは進化し続けてはいますが。
ナチュラルハイジーン的なライフスタイルを実施されている方はストレスが溜まるかもしれませんが、増量中は1日に何度も食事を取って(5~6回)アナボリック状態を作りましょう。

これに関しては肉食の方と何ら変わりはありません。
カタボリックを警戒して日に何度も食事をするのは、バルクアップ中の戦略としては決して間違ってはいません。

プロテインドリンクは悪いものなのか?

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プロテインに対する考え方は肉食者の間でも大きく意見が分かれるものがありますね。
食事を大事にしないと全然意味の無いものというのは、筋トレ中級者以上の方にとっては共通認識だとは思いますが。

・肉食でこだわりが無い人⇒人口甘味料?気にせず飲みまくれ!
・遺伝子組み換えとか、健康面で気にするものが多い⇒効果よりもプラントベースなプロテインを選びたい。
・肉食で健康にかなり気を使う⇒きなこシェイクやレンズ豆を意識して食べる。
・肉食でたんぱく質を重視していない⇒玄米や魚中心。

・ヴィーガンでサプリにも頼る⇒ヴィーガン対応であればBCAAもクレアチンも。
・ヴィーガンでプラントベース⇒野菜や穀物しか口にしない。

・・・、もっと細かく分けようと思えば分けられますが、このどれかには共感できるものがあると思います。
ヴィーガンのトレーニーの場合、サプリ関係は一切必要無いと主張して、実際に発達した筋肉を持つ人は多くいますね。

そういう方の意見を聞くと、たとえプラントベースで、オーガニックで、人口甘味料不使用で遺伝子組み換え無しでもプロテインは悪いものだ・・・と、プロテインユーザーは居心地の悪さを感じるかもしれませんが、それって“オーガニックじゃないきなこ”よりも優秀な“食品”ですからね。

ローフーディストから言わせれば体に良い酵素が“死んだ”食品なのかもしれませんが、乾物の中ではかなり優秀だし、食事の時間が取れない忙しい人なら取り入れても良いのではないでしょうか。量よりもカタボリック状態を作らないことの方が重要ですしね。

特に自宅で家族と同じ料理を食べなければならない人は、肉食家庭だったら白米ばかり出されたり、ヴィーガン家族だったら低カロリーなヘルシー料理ばかり出されたりしますね。

家族とは別の栄養管理をしなければならない人にとっても、ヴィーガンプロテインは便利かもしれません。

おすすめのブランドは今のところ2つあって、一つはvegaの“Vega One”チョコレート味。

Vega One⇒iherbへ

ブロッコリー、ケール、スピルリナ、クロレラベースで、グルテンフリーで、バルク中もダイエット中も使いやすい総合栄養食って感じのプロテインです。アメリカ人ヴィーガンでバルク志向の強い人が使っている人が多いかなという印象。

ヴィーガン向けプロテインパウダーって肉食の人向けの製品(ホエイやカゼイン)と違って、プロテイン含有量は落ちますが、こういった総合栄養食っぽい構成の製品が多いので、美容も気にする女性にはヴィーガン仕様のプロテインに変えた方が良いよとお勧めしています。

もう一つはSunwarriorの“CLASSIC PROTEIN”で、こちらもチョコ味が美味しいです。

CLASSIC PROTEIN⇒iherbへ

なぜか女性人気が高い気がします。
ソイフリー、ロー、グルテンフリー、Non-GMO、乳製品不使用と揃っているからでしょうか。肉食の方でプロテインパウダーの消化があまり良く感じていない人におすすめです。こちらも使っている人を良く見かけます。

菜食バルクアップのメリットとデメリットは?

重たいダンベル この記事を見ている方に嘘は付きたくないので、実体験と感想は公表しておきたいと思います。

僕は5~6年くらい前から自宅ではヨーグルトくらいしか動物性食品をとらなくなり、2~3年ほど前から徐々にヴィーガンへと移行して来ました。

実際のところ一番筋肉を付けやすい生活習慣の人は、肉食で何も制約が無い人だと思います。(菜食仲間の方、ごめんなさい。現在の商習慣を考慮するとそうなります。)

・コンビニで高カロリードーナツ
・水の代わりにヨーグルトや卵でシェイク
・添加物盛り盛りのプロテインパウダー
・とにかく焼肉やステーキ

あえて読者の方を信用してリストアップしましたが、菜食トレーニーには必要の無いものばかりですね。
オーバーカロリー・高炭水化物・高たんぱく質・高脂質の摂取はハードゲイナーの一番楽な基本戦略です。

とにかく筋肉のためなら健康や体臭なんてどうでも良いという方向けの食事メニューです。こういう人は栄養もマクロ栄養素に偏りがちですよね?

一方で完全菜食の食事メニューはこんな感じでしょうか↓

  • 自宅でオートミール
  • 外食はココイチのベジタリアンカレー
  • プロテインパウダーを飲むとしたらプラントベースのもの
  • とにかく炭水化物

やはり菜食バルクアップの場合、ヘルシーになりがちで、手軽なカロリー摂取が難く感じる時があります。
菜食コミュニティーで情報収集をしていると、日に日に菜食でも外食しやすくなっているのは感じるのですが、まだコンビニで手軽に取りたい栄養素を取りたい時に取れる感じては無いですね。
そういった意味では菜食バルクアップは不利ですよ。

もちろん菜食バルクアップにも利点があって、

  • 体臭が臭くなりずらい
  • 栄養バランスを管理しやすい
  • 肉食者と比べてハゲにくい
  • 肉食よりも健康的で長期間持続可能
  • 腸内環境が乱れにくいので栄養吸収率も良い

こんなところでしょうか?
まぁ、健康面のメリットを細かく挙げだしたらキリがなくなるので今回は“健康的”とだけ示しました。

最近では筋トレコミュニティーでも魚と卵だけは食べるけど、肉は食べないような方も増えてきていますよね?
筋トレを入り口にヴィーガンに興味を持たれた方は焦らずに、
代替食品の確保からチャレンジしてみて下さい(^o^)/

牛乳の代わりに豆乳、鶏肉の代わりに豆や豆腐・・・。

関連記事:動物性食品からヴィーガン食材への代用品の紹介♪

この記事をヴィーガン筋トレの参考にして頂けたらうれしいです(^^)

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