パワーナップの7つの効果と、失敗しないやり方まとめ!

パワーナップを一言で表現するなら、“脳の再起動”ってところでしょうか。

数分の昼寝(パワーナップ)を取り入れるだけで快適な一日を過ごす事ができます。

僕の仕事はデスクワークが中心なので作業が単調になりやすいのですが、昼間のパワーナップのおかげで一日中生産性を持続させる事ができています。

睡眠の質が悪いと感じる方や、寝すぎ(長時間睡眠)で困っている方にもお勧めですよ!

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期待できる効果

  • 夜の睡眠の質が向上
  • 注意力の回復
  • 記憶の定着
  • 高血圧予防
  • ストレス軽減
  • 免疫システムの向上
  • 生産性の向上

パワーナップで得られる効果効能を、一般的に言われているものを中心にリストアップしてみました。

実際にはもっとあるんですけどね。

昼間の“15~20分以下”のパワーナップ(短眠)は夜の1時間30分程度の睡眠と同程度の効果があると言われています。

僕は日本人の平均よりもかなり短い睡眠時間なのですが、パワーナップを取れない日は睡眠時間が数時間は伸びてしまいます。

夜に長く寝たからといって昼間の眠気が取れるわけでも無いので、パワーナップが一日の生産性に大幅に寄与していると言えます。

個人的に、特に効用として感じているのは“昼~夕方ごろに眠気が原因の思考能力の低下を感じなくなった”ということ。

早朝から夕方まで全力で仕事ができるのは嬉しいです。

※もちろん休憩時間や仕事術系のライフハックは別途必要だとは思います。

コーヒーナップの方法


『コーヒー+パワーナップ』は、生産性の向上&持続において優れた組み合わせの一つだと言えます。

“カフェインによる眠気防止効果”は既に集中力が途切れてしまった脳疲労に対しては期待薄なのですが、カフェインの摂取によって睡眠物質のアデノシンの受容を防ぐ事が期待できます。

眠くなる前にコーヒーを飲む事によって、“デイタイムの眠気を予防”することができます。

効果的なパワーナップの順番:
  1. コーヒー
  2. 昼食
  3. パワーナップ


この順番だと、健康意識の高い方なら眉をひそめてしまうかもしれませんね。

もちろん僕も「食前に水分で胃液を薄めてしまうのは良くないよなー(汗)」とは思うのですが、“食事による眠気”の発生をコントロールできるので、一つのライフハックとして覚えておいて損は無いでしょう。

因みに推奨しておいて心苦しい部分もあるのですが、僕の場合は無理して『コーヒー+食事+パワーナップ』の順番は守っていません(苦笑)

「お腹空いて死にそうー!!!」って時にコーヒーなんて飲んでられないですからね。友人との外食時なんかは特に・・・。

食後30分が経過したくらいに飲むのが消化にも良いように感じますが、営業職のサラリーマンの方とかは難しいですよね・・・。

あくまでも“パワーナップを有利に実行するためのテクニックの1つ”って言うだけで、コーヒーは“マスト”な条件ってほどでも無いです。

他の健康法とかとの兼ね合いもあるでしょうし、余裕のある方だけ取り入れてみて下さい!

推奨時間について

  • 10~20分:注意力&エネルギーの回復
  • 30分:頭痛・吐き気・倦怠感
  • 60分:記憶の定着・二日酔いのような気持ち悪さを伴う
  • 90分:創造力の向上・技能に関わる長期(手続き)記憶の定着
参照1:YURIELKAIM
参照2:THE WALL STREET JOURNAL

“パワーナップ”と聞くと目新しい言葉に感じる人もいるかもしれませんが、恐らく多くの人が“電車でウトウト”“昼休みのうつ伏せ寝”の経験くらいならありますよね?

パワーナップについて日本語でネット検索してみると、“15分~30分”を推奨時間とするサイトが多いようです。

パワーナップ (power-nap) とは、一般的に15~30分程度の短い仮眠のことである。

引用:ウィキペディア

因みに英語で検索すると“15分~20分以下”とするサイトが多いようです。

昼寝の後のグロッキー状態を経験した事がある人も多いと思うので、パワーナップを習慣化したい人は“睡眠時間”“偏頭痛”の関係性まで意識してみて下さい。

起床後の偏頭痛は“食事の質”や“寝る姿勢”のせいにされがちですが、実際は“寝すぎが原因の可能性”が高いです。

よくある失敗で(僕がそうだった)、「目覚まし時計を15分後にセットしたのに全くもって眠れた感じがしなかった・・・。もう5分だけ寝よう・・・。」と、そのまま二度寝して寝坊してしまうというもの。

30分も昼寝してしまったらグロッキーになるし、寝過ごしの原因にもなるし良いこと無いはずなんですけどね。

疲労が特段に強く感じられないのであれば“15分以内”、強い疲労があるけど起きられる自信があるのなら“20分以内”にしておく事を強くおすすめします。

姿勢

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姿勢で意識すべきところは、“頭を胸よりも高い位置に保つこと”くらいでしょうか。

実際のところベッドで横になっても構わないのですが、体と床(マットレス)の接地表面積が増えるほど起きるのがつらくなってしまうので初心者の方にはおすすめしていません。

慣れている人ほど横になってやりがちですが、「起きた時には数時間経過していた・・・。」ってなりがちなので、できればイスに座って行いましょう。

デスクではうつ伏せ寝。電車やカフェでは壁に寄りかかって楽な姿勢が取れれば良いかもしれません。

注意点・失敗しない方法

  • 20分以上は行わない
  • 二度寝しない
  • ※寝転んで行わない
  • 眠くなる前に行う

パワーナップが上手くいくと、「15分しか寝ていないのに、1時間くらいは寝ていたんじゃないか?」と感じるほど体感的に長い夢を見ることがあります。

しかしイライラしているときにパワーナップを取ろうとしても、頭が熱くなって考え事をしてしまったりします。

ナップ前に数回深呼吸をして、できるだけイライラや考え事を持ち込まないようにしましょう。

寝転び禁止に関しては、起床に自信のある方は無視して頂いても大丈夫です。

ただ、失敗して熟睡してしまったときの痛手が大きすぎるので、個人的には絶対に床やベッドでは行わないようにしています。

また、パワーナップは“眠気を飛ばすため”というよりも、“眠気を予防するため”に行うものとして捉えて頂きたいです。

昼間に眠くなりがちな方はパワーナップ以前に、食事や運動習慣の改善、睡眠の質の見直しを行ってみて下さい。

※こたつで足元をあたためたり、眠気を発生させないのも大事ですが・・。

まとめ

この記事では“15分以下を推奨”とさせて頂きましたが、条件が整わない場合、最悪1分~でも効果があると感じています。

特に旅行や出張で慣れない土地に出向する際は脳疲労の原因となる視覚情報が極端に増えるので、意識的に目を閉じて脳を休ませるようにしています。

パワーナップに慣れないうちは「睡眠状態にならなかったから、もう5分だけ寝よう」とか、「眠くなったからパワーナップしよう」みたいな失敗するパターンをやりがちですが、うまく習慣として取り入れられるようになってくると、「こんなに心強いライフハックは他に無いな」と思えるようになってきます。

新しい習慣を取り入れるためには早くても1ヶ月くらい必要とするはずですし、これから挑戦する方は失敗しても腐らずに、この記事を参考にして再挑戦して頂けたら幸いです。

特に在宅ワーカーの方は失敗する要素が多すぎるので、「気づいたら夕方だった(汗)」ってならないように気をつけて下さいね!

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