クエン酸水は運動後の疲労回復に効果がある?

疲労回復や美容など効果があると言われ、スポーツ飲料にも添加されているクエン酸。
ほんの十数年前までは「筋肉疲労の原因は乳酸で、乳酸を取り除くクエン酸は運動のお供に最適」と言われていました。

しかし2004年8月の『Sience』誌に通説を覆す論文が掲載され、
これ以後は筋肉疲労の原因は乳酸ではなくカリウムイオンで、
乳酸は神経細胞の栄養で疲労回復の効果すらある事が解明されてきました。

ではクエン酸は本当に疲労回復の効果があるのでしょうか?
詳しく調べる必要がありそうです。

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クエン酸回路に関わってるっぽい

クエン酸大さじ1 通常、酸素呼吸をしている生物にはクエン酸回路(ATPサイクル)というエネルギー源(ATP)を産生する工場のようなものがあります。

ATPには肉体疲労や精神疲労によるダメージを修復する働きがあります。
クエン酸は、このATPを作っているクエン酸回路の潤滑剤になっている可能性があるのでは?といわれています。

ただし最近の研究ではブドウ糖を摂取した方が直接的にATP産生には役立つ事が分かってきました。
クエン酸に関してはミネラル補給の潤滑剤という位置づけが現状では妥当ではないかと。

※小規模な実験が数多く行われていて、クエン酸回路に関しては決定的なデータが無いよね?という状況です。
数年後にはもっと詳しく解明されているかもしれませんが、サプリメーカー主導の実験では都合の良いデータを提出される事が頻繁にあるのでご注意を。

疲労回復の仕組みに関わっているのは間違い無さそうです。

クエン酸の効果的な摂取方法

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クエン酸の効果的な摂取方法に関しては普段の食事習慣と摂取目的によります。
“疲れたときには酸っぱいものを食べろ”とは数十年前、或は数百年前から言われてきた事かもしれませんが、基本的には食事から摂取するのが好ましいです。

【1】食事からクエン酸を摂る

僕はヴィーガンなので、フルータリアンの友人・知人が大勢います。
フルータリアンとは食事の大半を生のフルーツでまかなう人の事を言います。

フルータリアンの方が口をそろえて言うのは、「フルータリアンになってから疲れにくくなった」というものです。

僕も増量期以外は朝~昼の食事の90%程度をフルーツで過ごすのですが、体が軽くなった気はします。
※実際は筋トレで数年前より10kg以上増えている。

フルータリアンでは無くてもベジタリアンの方はクエン酸を食品から摂取する機会が多いです。
レモンやライムなどの柑橘類、梅干し、パイナップルやイチゴなどに豊富に含まれているからです。

食事は専ら和食でフルーツはキライ!という方は梅干しを食べましょう。
レモンや梅でお酒やデザートを作るのも良いですね(^^)

クエン酸水の摂取量とタイミングは?

理想論としては食事から取るのが最適ですが、
やはり食品グレードのクエン酸パウダーがあれば掃除にも疲労回復にも、何かと使い勝手が良いです。
クエン酸の一日あたり摂取量は15gと言われています。
食事からどの程度摂取できているかによって大きく異なりますが、
フルーツ嫌いな人はクエン酸水を自作してみるのもありでしょう。

[材料] ・クエン酸3g(小さじ1/2)
・水250cc

目分量でコップ一杯の水に小さじ半分で良いので簡単ですね。
クエン酸は体内に入ってから5時間程度で消えてしまうので、
健康効果を期待するなら一日辺り3~4回に分けて飲みましょう。

糖質と一緒に摂取

150819512065_TP_V ワークアウトの30分程前に糖質とアミノ酸(トレーニーの方はBCAAサプリ等)を一緒に摂ると筋肥大には効率が良いです。
※糖質に関してはじっくり吸収される低GIの食品から摂るか、アスリートや受験生が利用するような吸収の速い粉末ブドウ糖(単糖類)から摂るか(30分前)で適切な摂取タイミングがずれます。

糖質はATP産生の材料になりますし、BCAAに関しては特に持久系の運動時にエネルギー源として使われて疲れにくくもなります。
FCFG100134756_TP_V 逆にダイエット(脂肪を落とす)目的で運動をする方は糖質の摂取を控えてもいいでしょう。
摂取した糖質が運動中に優先してエネルギー源になってしまうので、後回しでエネルギー源となる体脂肪が消費されずらくなってしまいます。
お相撲さんは稽古の後すぐ、ヘルシーなちゃんこ鍋と一緒に炭水化物を沢山食べますね。

※パワー系アスリートの場合は摂取する事によって運動の質を高めて、その結果として脂肪を落とすという真逆の考えもあります。

因みにクエン酸にはブドウ糖と脂肪酸がエネルギーとして使われるのを制御してしまい、ダイエット効果を鈍化させてしまう性質があります。
代謝が上がって疲れにくくなるのでワークアウトの質を高めるために摂取したいクエン酸ですが、ダイエット中の摂りすぎには注意しましょう。

ブドウ糖パウダーをクエン酸と混ぜて摂取する場合は、一回あたりブドウ糖5g・クエン酸3g程度が好ましいです。
※体質や運動メニューにより個人差がありますが、筋肥大したい方もダイエット中の方もこれくらいが上限かなぁと思います。
運動の質を上げるのが困難で、脂肪が落ちにくい場合は量を減らしてみて下さい。

関連記事:クエン酸 で美容?若返り効果の真相は!?

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